Pump-It-Up è una danza con elementi di aerobica, in cui una persona deve tenere in mano un bilanciere, con o senza pancake, a seconda del livello di allenamento. La danza è apparsa negli anni '90 in Nuova Zelanda grazie all'allenatore Phillip Mills. La maggior parte dei suoi studenti erano donne, quindi la pompa è rimasta uno sport femminile.
Istruzioni
Passo 1
La cosa principale nell'aerobica a pompa è il peso del bilanciere. I principianti raccolgono solo l'asta, ma man mano che i muscoli si rafforzano, i pancake vengono messi su di essa. Il peso minimo di allenamento per le donne è di 2 kg.
Passo 2
L'aerobica della pompa sviluppa sollievo muscolare, resistenza, rassoda i contorni della figura, ma non contribuisce alla perdita di peso. Durante l'allenamento, il dolore e il disagio nei muscoli sono un segno che qualcosa deve essere cambiato, qualcosa che stai sbagliando. È importante seguire esattamente i movimenti dell'istruttore per evitarlo.
Passaggio 3
L'accovacciamento è uno dei principali movimenti della pompa. In questo caso, la barra dovrebbe essere piatta sulle spalle, stringerla dall'alto con le mani. Appoggiati sui talloni, porta indietro il bacino, piega le ginocchia. Siediti con le cosce parallele al pavimento. Alzati anche sui talloni. La schiena dovrebbe essere sempre dritta, guardare dritto davanti a sé.
Passaggio 4
Premi dal petto. Sdraiati su una panca speciale o su un gradino coperto da un tappeto. Piega le ginocchia, i piedi toccano completamente il pavimento. Raddrizza le braccia con il bilanciere sul petto, quindi piegati, allargando i gomiti a 90 °. Dopo aver abbassato il bilanciere, espira e sollevalo di nuovo.
Passaggio 5
La stampa francese viene eseguita dalla stessa posizione di partenza: sdraiata sulla steppa, la schiena dalla vita alle scapole la tocca, le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, tieni il bilanciere in una presa stretta, alza le braccia, ma non raddrizzarlo completamente. Piegando i gomiti, inclina il bilanciere all'altezza della fronte, quindi sollevalo di nuovo. I gomiti e le spalle sono paralleli, il rene poggia saldamente sul gradino.
Passaggio 6
La durata dell'allenamento è di un'ora. Infine, esercizi di allungamento per alleviare il dolore, eliminare l'acido lattico e rilassare i muscoli.
